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做不了“亚洲蹲”或藏健康风险

http://www.pharmacy.hc360.com2018年05月29日16:28 来源:【北京日报】T|T

    【慧聪制药工业网】一个外国网红录了一段挑战运动的视频放在网上,引得观者忍俊不禁。视频中接受挑战的西方人几乎都被同一个动作难住了,勉强做便摔得四仰八叉。这个动作就是“亚洲蹲”。

    “亚洲蹲”是近来兴起的网络热词,因亚洲人尤其是中国人做这个动作几乎毫不费力,姿势还很标准,即双脚完全着地、臀部贴近脚踝、双膝分开,所以得名。那么,下蹲真有亚洲、欧洲之分吗?能不能标准下蹲跟身体健康状况有关联吗?

    能否“亚洲蹲”跟两个因素有关

    从医生的角度来看,“亚洲蹲”这种经验性的没有科学依据的说法难以令人信服。但按照社会上对“亚洲蹲”的定义来看,这个动作其实可以在体育领域找到“模板”。那就是举重,包括抓举和挺举,运动员都会用到负重双脚着地深蹲的动作。一个有意思的事情是,近30年的世界举重冠军中,来自中国的运动员最多,其次是俄罗斯运动员。

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    那么,不能做到双脚完全着地蹲下的人是因为什么受限呢?

    每个人在保持不动的时候都有自己的平衡范围,我们称之为稳定极限。当重心超过了稳定极限,人就会表现出使劲晃身体或者迈步等代偿动作,否则就会摔倒。稳定极限也不是一个标准的圆圈,因人而异。因此有一部分后方稳定极限不好的人,下蹲时会摔倒。

    限制人们下蹲的不外乎两个原因,一是重心控制得太差,二是稳定极限太小。“重心控制太差”是指在指定动作下维持重心的能力太差,比如下蹲这个动作,一部分人就很难将重心控制住。“稳定极限太小”不仅影响下蹲,也会影响到人体很多平衡活动。在运动康复领域有一个很经典的动作:靠墙下蹲。这个动作看似简单,但实际比“亚洲蹲”要难得多,它从客观上限制了踝背屈、屈膝、屈髋等动作,只能依靠自身的稳定极限来维持下蹲动作。

    以上两个原因就把人分成了“能下蹲”和“不能下蹲”两类群体。

    稳定极限和人体的足底本体感觉功能、视觉处理、前庭功能有关,这三者都是可以通过后天的训练来增强的。比如,可用平衡训练仪来改善足底本体感觉功能;通过虚拟现实技术来改善视觉处理能力;通过耳石复位来改善前庭功能,这些都可以在康复科和耳鼻喉科实现。这里要说明的是,稳定极限与很多因素无关。比如,身高、体型及体脂分布、下肢力量、姿势变化等。

    下蹲功能好坏反映身体状况

    从康复医学的角度来看,能不能下蹲跟个体的身体结构功能有关。踝关节、膝关节、骨盆、髋关节和脊柱的功能都会影响到下蹲功能,而这也会反映出人的身体健康状况。

    一是踝关节背屈的灵活性。踝关节背屈的活动度一般为0度至45度,通常影响踝关节背屈的有三点因素:小腿三头肌紧张度高(常常伴有跟腱短缩);关节卡压,剧烈的疼痛;功能性踝关节不稳(踝关节扭伤后常见)。

    二是膝关节屈曲的灵活性。膝关节屈曲的活动度一般为-5度至160度。影响膝关节屈曲的因素有很多,如股四头肌紧张度高,腘绳肌围度过大(除了肥胖人群外,一般人不特意去健身练不出来),韧带等软组织短缩(多是前叉韧带,膝关节术后常见),剧烈疼痛,半月板脱落卡压等。

    三是髋关节屈曲的灵活性。髋关节屈曲的活动度一般为0度至130度,通常影响髋关节活动的因素有臀肌紧张(很多臀肌挛缩的患者做不了下蹲的动作);髋关节严重撞击(长此以往会产生髋关节疼痛);屈髋动作控制障碍等。

    四是骨盆旋转及骨盆侧倾。下蹲动作需要双侧骨盆对称向前旋转,但有些人会因为肚子大、久站工作等原因,导致骨盆旋转异常而影响下蹲动作的完成。

    五是脊柱弯曲。有的人不能完全下蹲但并不会摔倒,只是觉得腰有些不舒服,这很可能与腰椎的活动度有关。脊柱整体屈曲的活动度为0度至80度,而且在弯曲的时候腰部最好能形成一条平滑的曲线。但脊柱侧弯、脊柱强直、腰肌筋膜紧张等,都会影响到脊柱正常屈曲。

    此外,下蹲的动作看似不费力,也需要很多肌肉协同,如臀肌、股四头肌、腰背肌、小腿三头肌和一些小肌群。严重肌肉萎缩的人也做不了这个动作。

    下蹲是慢性疼痛功能筛查指标之一

    那么,为什么双脚完全着地的下蹲动作中国人做得好而外国人做不好呢?有说法称是因为中国人都是长期蹲着上厕所,从日常生活经验角度来看似乎有些道理;还有说法是认为中国人比西方人矮小,腿短,这个理由就太牵强了。

    其实我国对下蹲困难有过小范围的调查研究。2000年,黑龙江哈尔滨中国地方病防治研究中心大骨节病研究所就当地某村下蹲困难综合征做过调查。最后发现是因为当地护理水平差,尤其是肌注技术不足,使当地人在儿童时期特别是婴幼儿(1岁至3岁)时期,多次频繁实施臀肌注射导致臀肌挛缩,从而引发下蹲困难。

    可见,如果遇到这种外力原因,能不能下蹲也没有中外之分。最有说服力的原因,现在尚不得知。但如果要去求证,首先需要就中外能否完成“亚洲蹲”做一个大数据的对比研究,论证问题的真实度,然后将上面所有罗列的测量指标一一对比分析,才可能得到相对严谨的答案。

    与“亚洲蹲”相似,运动康复领域有一个经典的举杆过头下蹲动作,它是选择性动作功能评估(SFMA)的7个动作之一。目前,选择性动作功能评估广泛应用于慢性疼痛功能筛查、肌肉骨骼疾病预防等领域,如果被评估者蹲不下去,就意味着存在上述疾患的可能性。

    健身负重深蹲真的好吗?

    最后说说下蹲有没有危害。说实话,久蹲没什么太大危害,就像久坐一样,如果不是天天高强度、长时间久坐工作,不会出现什么问题。

    一个人需要长期“亚洲蹲”姿势并保持很长时间,这常见于运动员及酷爱负重深蹲的人。如果技术要求没掌握对,最可能损伤的是膝关节的前叉韧带和半月板。一般前叉韧带受伤后,半月板的磨损也会急剧加速。前叉韧带的作用是防止小腿相对大腿过度向前,但像长期“亚洲蹲”这种负重屈膝的动作会使前叉韧带变得松弛,进而损伤膝关节。

    从健身角度来说,负重深蹲运动是很好的激活并刺激臀大肌的动作,其动作要领是双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,收腹挺胸,后背挺直,下蹲至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖是为了保护膝关节,但这个理论近两年也存在争议。至于后背挺直是很有必要的,因为弯曲的后背受到的压力会对脊柱造成损伤。要注意的是,每个人都有适合自己的运动频率和强度,在开始这种深蹲运动前,建议身边有专业健身人士给予指导和保护,待掌握正确的技术要领后再自行操作。

    “亚洲蹲”就好像一阵风,不用多久就不会再有人关注,蹲不蹲得下去都得一样生活。只是对于有些下蹲困难,同时伴有髋膝踝或脊柱功能受限或疼痛的人,应该到医院康复医学科进行评估和诊治,以避免出现关节和脊柱功能受累。在日常生活中多留心身体的细微变化,才能保持健康状态,远离疾病。(谢树 潘钰)

责任编辑:曹石敏

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