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再这么做颈肩腰就全坏了!5个动作拯救脊柱!

http://www.pharmacy.hc360.com2019年03月07日15:20 来源:搜狐健康T|T

    【慧聪网|制药工业】曾有欧洲脊柱协会称:“短信脖”是新一代人全球性疾病!而在中国,叫"微信脖"或"手机脖"更合适。国人日益危险的脊柱,该如何拯救呢?推荐五个简单动作。

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    国人日益危险的脊柱

    正常情况下,脖子处于中立位的生理负荷是10磅(约4.5斤)左右,也就是一颗人头的重量,此时绝大多数颈肩部肌肉处于放松状态。

    如果低头看手机,办公,写作,做手术,颈椎负荷就会增大3-6倍。再把头往前伸(forwardheadposture),不但姿态丑,斜角肌、头颈半棘肌、头颈夹肌、多裂肌的负荷也陡增4—10倍。

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    研究表明,无论外科医生还是办公室文员、劳动工人,埋头干活,坐办公室对着电脑,对颈肩、腰部乃至整个躯干肌肉都会产生重度负荷。

    几乎60%的外科医生遭受着各个部位的职业性肌肉劳损,从住院医到大腕,无一幸免。

    劳损以颈肩、腰背部问题最突出。患者体位不佳,主刀不得不低头哈腰;助手拉勾拼命伸长脖子就为多学一眼;坐办公室加班赶业务,恨不得把头插屏幕里。

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    保护脊柱,有7点建议

    各行各业辛劳的人们,工作中保护脊柱,有7点建议:

    1.除非工作必须,否则能坐就不要站着。

    2.如果坐着,靠在贴合后背前凸曲度的靠背上,不要勾腰。脚踏实地别悬空,别翘二郎腿。做手术、伏案工作时,工作台高度合适,不要过度弯腰低头。

    3.用电脑的话,屏幕高度要让双眼平视时视线位于屏幕中央。胳膊的最佳位置是双臂自然下垂,然后屈肘抬手,手自然搭到键盘上。肩膀不要前伸。

    4.如要长时间站着,轻度屈膝,每5-10分钟把重心从一条腿换到另一侧腿。

    5.有条件的话,轮流换脚踩个矮脚踏,有助于放松脊柱。

    6.不要歪个脑袋干活。视线和身体要正。

    7.需要长时间接电话就用免提或耳机。

    8、没事伸伸懒腰,扭扭胯,活动下脖子,踮踮脚,对脊柱拉伸有好处。

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    练5个动作拯救脊柱

    有五个动作简单有效,可以明显改善头部前伸的不良姿态和颈肩部疼痛评分。建议练习持续8周,每天每个动作做十次,共三组。

    1.Y-W练习

    爬在瑜伽球上,两脚并拢伸直踩地,双臂前伸,大拇指朝上,和身体形成个Y形,然后屈肘,肩关节向干部内收120°,胳膊抬高10cm左右,保持拇指向前,注意脖子要放松。

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    2.L-W练习

    姿势同Y-W,肩肘关节都是90°打开,再伸直肘关节两侧平举成L形,再双臂前伸,抬高超过头部成Y形,始终保持肩关节90°打开,放松颈部。

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    3.平板支撑动作

    做两侧肩胛收缩分离练习。注意颈部放松,注意力集中在肩背部。

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    4.胸肌拉伸

    平躺在海绵棒上,目的是打开肩胸部,收紧腹横肌,放松颈部。保持肩肘屈曲90°,先将前臂和手掌举过上方并拢,再向两侧打开,掌心朝天,前臂背侧和手背贴地,持续5秒。

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    5.收下颌

    平躺,尽量拉伸颈部使下巴内收。注意,不是低头勾脖子让下巴内收。

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责任编辑:胡娜

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